Здоровые заменители курения

Здоровые заменители курения

Представьте: вы решили бросить курить и первый день отлично продержались. Но на следующее утро рука сама потянулась к пачке, потому что именно так начинался каждый день последние годы. Кофе на балконе или пауза после обеда — для курильщиков эти моменты неразрывно связаны с сигаретой.

Убрать вредную привычку труднее, чем кажется: мозг привык к ритуалу и требует замены. В статье расскажем, чем можно заполнить образовавшуюся пустоту, когда бросаешь курить.

Превратить чистку зубов в ритуал

Ощущение свежести во рту после зубной пасты работает как антипод табачного привкуса. После чистки курить уже не хочется, потому что жалко портить результат. Чтобы процесс не превращался в скучную обязанность, тестируйте новые вкусы паст: цитрусовые, травяные, солевые. Любителям необычного понравятся пасты со вкусом сгущенки, шоколада или дюшеса.

Попробуйте чистить зубы в те моменты, когда раньше выходили покурить, например, сразу после еды или на перерыве. Приятным бонусом такой замены станет то, что желтый налет курильщика постепенно исчезнет, а зубы станут заметно светлее.

У курильщиков проблемы с зубами и деснами встречаются чаще, чем у некурящих. Так что чистка зубов при отказе от курения — это не только замена ритуала, но и способ позаботиться о здоровье полости рта .

???? Есть что-то полезное

Когда человек бросает курить, ему все время хочется что-то жевать. Это сенсорная потребность, потому что руки и рот привыкли быть чем-то заняты. Но если постоянно перекусывать чипсами и шоколадками, есть риск набрать вес. Чтобы не увлекаться вредными перекусами, лучше заранее подготовить полезные альтернативы. От навязчивых мыслей о сигарете хорошо отвлекают хрустящие овощи и фрукты, а также продукты, которые надо долго жевать:

•морковь, сельдерей или яблоко — нарежьте их на небольшие брусочки и держите под рукой;

•семечки и орехи в скорлупе — дополнительно помогают занять руки;

•леденцы без сахара — дают ощущение насыщенного вкуса без лишних калорий.

За годы курения руки привыкают держать сигарету — это становится физической потребностью. Носите с собой спиннер или антистресс-игрушку, чтобы крутить их в моменты сильной тяги.

???? Использовать телесно-ориентированные практики

Когда накатывает желание закурить, тело ищет способ сбросить напряжение. В таких случаях вместо сигареты можно воспользоваться специальной техникой — прогрессивной мышечной релаксацией по Джекобсону. Вот как это работает: напрягите любую группу мышц на 5–10 секунд, затем резко расслабьте. Контрастные ощущения в теле помогут снять дискомфорт быстрее, чем сигарета.

Еще один вариант отвлечься, когда хочется покурить, — сделать себе массаж рук, лица или ушей. Разомните пальцы, пройдитесь большими пальцами по ладоням круговыми движениями, помассируйте мочки ушей. Если тяга особенно сильная, попробуйте протереть лицо кубиком льда или подержать запястья под струей ледяной воды 30 секунд. Холод мгновенно переключает внимание с желания покурить на телесные ощущения.

Кардиотренировки помогают отвлечься от навязчивых мыслей о сигарете. Кроме того, после интенсивной нагрузки на дыхательную систему желание закурить само по себе снижается.

Подключать дыхательные практики

Многие курильщики замечают, что после выкуренной сигареты становится спокойнее. Все потому, что процесс курения — это дыхательное упражнение, которое состоит из длинного вдоха, короткой задержки и медленного выдоха. Именно эта схема замедляет сердцебиение и активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Но этот же эффект можно получить без сигареты. Попробуйте одну из схем дыхания:

????«4–6–8»: вдох на 4 счета, задержка на 6, выдох на 8;

???? «по квадрату»: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, пауза на 4;

????«дыхание диафрагмой»: положите руку на живот и дышите так, чтобы поднималась именно она, а не грудная клетка.

Несколько минут глубокого, осознанного дыхания помогут замедлить сердцебиение. За счет этого тревога отступает и становится спокойнее.

Еще один способ отвлечься от мыслей о курении — пить напитки через трубочку. Потягивание жидкостей похоже на затяжку, поэтому получится немного обмануть мозг.